Η σωματική δραστηριότητα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, απλά πρέπει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, να αγοράσετε άνετα ρούχα και να ξεκινήσετε.
Πώς να κάνετε ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό
Οι προπονήσεις στο σπίτι σάς επιτρέπουν να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό, αλλά ταυτόχρονα εξοικονομείτε χρόνο και χρήμα για να επισκέπτεστε γυμναστήρια. Για να κάψετε λίπος, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον μισή ώρα. Οι ασκήσεις, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, πρέπει να εκτελούνται με διάφορες προσεγγίσεις.
Η ποσότητα του λίπους που καίγεται θα είναι ανάλογη με:
- συμμετοχή του μέγιστου αριθμού μυών στην εργασία.
- ένταση άσκησης?
- εναλλαγή διαφορετικών τύπων εργασίας (κυκλική, πολλαπλά επαναλαμβανόμενη).
- διάρκεια της προπόνησης.
Η τήρηση αρκετών κανόνων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους:
- Μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται.
- Παρακολούθηση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Διατηρήστε τακτική προπόνηση.
Πώς να προγραμματίσετε σωστά την προπόνησή σας
Για να δημιουργήσετε μια έντονη προπόνηση, πρέπει να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες:
- είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε το cardio στο προπονητικό σας συγκρότημα.
- Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με διατάσεις.
Ένας προπονητής μπορεί να επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, την κατάσταση της υγείας σας και τα επιθυμητά αποτελέσματα. Θα σας δείξει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και θα σας πει πώς να δημιουργήσετε μια δίαιτα.
Εάν μια άσκηση προκαλεί ενόχληση στο σώμα, καλύτερα να την αποκλείσετε από την προπόνηση. Είναι σημαντικό οι δραστηριότητες να είναι ευχάριστες, διαφορετικά το κίνητρο μπορεί να εξαφανιστεί.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε
Δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας με την προπόνηση, γιατί οι μύες σας χρειάζονται ξεκούραση. Είναι βέλτιστο να συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε ο μυϊκός ιστός να έχει χρόνο να ανακάμψει. Η καλύτερη επιλογή είναι να αλλάζετε περιοδικά τον τύπο της άσκησης, γιατί το σώμα το συνηθίζει και η προπόνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Η διάρκεια των προπονήσεων που στοχεύουν στην καύση λίπους πρέπει να είναι 30–40 λεπτά την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι από τις 16.00 έως τις 20.00.
Πρέπει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τακτικά - 3-4 φορές την εβδομάδα. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλες απουσίες από τα μαθήματα. η συχνότητα των επισκέψεων εξαρτάται από:
- στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης·
- σχετικά με το μέγεθος του φορτίου κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.
- σχετικά με την ποσότητα του ελεύθερου χρόνου και την επιθυμία για μελέτη.
- από τους στόχους που έχουν τεθεί.
Συνιστάται στους αρχάριους να συνηθίσουν σταδιακά το σώμα τους στην προπόνηση. Αρκεί η άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, δεν πρέπει να ξεκινήσετε έντονη προπόνηση. Μπορείτε να ασκηθείτε με διαφορετικούς τρόπους:
- 3 φορές την εβδομάδα σε εντατική λειτουργία.
- 5–6 φορές, μειώνοντας το φορτίο στο 20–30%.
Οι πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι
Η έντονη προπόνηση είναι απαραίτητη για γρήγορη απώλεια βάρους. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για τέτοιες δραστηριότητες:
"Burpee"
Η άσκηση συνδυάζει άλμα, σανίδα και push-up. Κατά την εκτέλεσή του εμπλέκονται όλοι οι μύες του σώματος, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και αρχίζει η αυξημένη καύση θερμίδων.
Ακολουθία εκτέλεσης: βαθύ squat, σανίδα, push-up, squat, jump up. Η άσκηση εκτελείται πολλές φορές με γρήγορο ρυθμό, χωρίς διακοπή. Απαιτεί πολλή αντοχή.
Push-ups
Σχεδόν κάθε σετ ασκήσεων για τα χέρια περιλαμβάνει push-ups. Η άσκηση εκτελείται αργά: δεν είναι ο αριθμός των push-ups που είναι σημαντικός, αλλά η σωστή τεχνική. Ο κορμός χαμηλώνει καθώς εισπνέετε, το στήθος πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, το σώμα ανεβαίνει στην αρχική του θέση.
Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, να λειτουργούν μόνο οι μύες των χεριών. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις. Αφού κάνετε push-ups, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ελαφρώς κουρασμένοι, αλλά όχι εξαντλημένοι.
"Jumping Jack"
Αυτή η άσκηση καρδιο αποτελείται από άλματα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τεχνική:
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξτε το στομάχι σας, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε μπροστά.
- Καθώς εισπνέετε, πηδήξτε προς τα πάνω, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (μπορείτε να χτυπήσετε παλαμάκια), λυγίζοντας ελαφρά στους αγκώνες.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα. Είναι καλύτερο να πηδάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να μειώσετε τον αντίκτυπο. Συνιστάται η άσκηση με αθλητικά παπούτσια.
Περιστροφή ποδιών
Η περιστροφή των ποδιών σας σε κύκλο έχει ως στόχο την ενίσχυση του κάτω κοιλιακού σας. Τεχνική:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.
- Ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα παράλληλα με το πάτωμα, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας.
- Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας από το πάτωμα και κοιτάξτε μπροστά.
- Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να περιστρέφετε τα πόδια σας, περιγράφοντάς τα σε κύκλο.
Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης και όσο μικρότερη είναι η απόσταση από τα πόδια στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να έχει καμάρα προς τα πάνω. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε την φορά περιστροφής.
Σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι μια από τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις. Σε 1 ώρα άσκησης μπορείτε να απαλλαγείτε από 1000–1200 kcal. Το άλμα είναι μια καλή επιλογή για καρδιο άσκηση: βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος και σας επιτρέπει να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματος.
Πρόγραμμα ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σχοινάκι:
- άλμα?
- τρέξιμο με ένα σχοινί άλματος στη θέση του.
- περπατώντας χωρίς σχοινάκι στη θέση του.
Κάθε 5 λεπτά χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα για 1-2 λεπτά.
Τραβήγματα
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν ποσοστό σωματικού λίπους πάνω από 20% δεν πρέπει να κάνουν έλξεις στην οριζόντια μπάρα, καθώς υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψουν τις αρθρώσεις των ώμων.
Κανόνες εκτέλεσης:
- Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Εάν η οριζόντια μπάρα είναι χαμηλή, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να κρέμεται στον αέρα. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε μια ψηλή οριζόντια μπάρα για να μην αποσπαστείτε από τη θέση των ποδιών σας.
- Πρέπει να νιώσετε το βάρος του σώματός σας και να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ενώ το πηγούνι σας πρέπει να είναι πάνω από τη μπάρα. Όταν εκτελείτε, μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα.
- Δεν χρειάζεται να παραμείνετε σε αυτή τη θέση - μπορείτε αμέσως να χαμηλώσετε τον εαυτό σας.
Όρθια ανύψωση γονάτων
Σταθείτε όρθια, στηρίξτε το ένα χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία. Εναλλακτικά σηκώστε τα γόνατά σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Κραντσάκια
Τα κρίσιμα είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Για να έχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε την κίνηση, τηρώντας τη σωστή τεχνική:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Εκπνεύστε και τεντώστε τους ώμους σας προς τη λεκάνη σας.
- Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί για 2 λεπτά και προχωρήστε στην επόμενη προσέγγιση. Είναι σημαντικό να στρίβετε το σώμα σας καθώς το εκτελείτε, αντί να το σηκώνετε απλώς. Το λάθος είναι να τεντώσετε το λαιμό και να τραβήξετε το πηγούνι προς το στήθος.
Crunch με στροφές
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εργασία του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών. Τεχνολογία εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας.
- Ξεκινήστε να κουλουριάζετε. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, σηκώστε το σώμα, ενώ το στρέφετε πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι πίσω από το δεξί σας πόδι και το δεξί σας χέρι πίσω από το αριστερό.
- Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό, κρατώντας για 2 δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Πλαϊνά τσακίσματα
Βήματα εκτέλεσης:
- Η αρχική θέση είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τοποθετήσετε τα πόδια σας δίπλα στη λεκάνη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας στη δεξιά πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ελαφρά το σώμα από την επιφάνεια.
- Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να στρίβετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς τα αριστερά, ενώ σηκώνετε μόνο το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Στο τελικό σημείο, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και πιέστε την πρέσα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές για τη μία πλευρά και μετά το ίδιο για την άλλη.
Η άσκηση βοηθά να κάνετε τη μέση σας λεπτή και το στομάχι σας επίπεδο.
Αντίστροφα τσακίσματα
Χρησιμοποιείται για την εκγύμναση του κάτω μέρους των κοιλιακών. Κανόνες εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και πιάστε τις άκρες του με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, οι γοφοί είναι σε ορθή γωνία με τον πάγκο.
- Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.
- Μείνετε στο πάνω σημείο για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Κάθετα τσακίσματα
Τεχνική:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σηκωμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας.
- Σταυρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο στήθος σας.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να φτάσετε αργά προς τα γόνατά σας, χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
Αυτή η άσκηση ενισχύει τη μέση σας.
"Ποδήλατο"
Δεν δουλεύονται μόνο οι κοιλιακοί, αλλά και οι μύες της πλάτης. Βήματα εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια απλωμένα ελεύθερα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τους ώμους σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα.
- Κάντε κινήσεις με τα πόδια σας που μιμούνται την οδήγηση ποδηλάτου. Αγγίξτε εναλλακτικά τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα. Οι αγκώνες και τα γόνατα πρέπει να αγγίζουν.
Πρέπει να κινείστε μετρημένα και να αναπνέετε ομοιόμορφα.
Lunges
Η κίνηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των ποδιών και των γλουτών. Τα lunges μπορεί να είναι μακρά ή μικρή. Ταυτόχρονα, εκπονούνται διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, αυτή η άσκηση είναι δεύτερη μετά τα squat με αλτήρες.
Κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης στο σπίτι:
- Έλεγχος αναπνοής: κατά την εισπνοή - ένταση, κατά την εκπνοή - χαλάρωση.
- Σταθείτε όρθια, η πλάτη ίσια. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, χαμηλώστε τους ώμους σας. Τοποθετήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, ο μηρός και η κνήμη πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία.
- Ο μηρός του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.
- Το γόνατο του πίσω ποδιού είναι μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
- Το βήμα πρέπει να είναι φαρδύ ώστε το φορτίο να τοποθετείται στους γλουτιαίους μύες.
- Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα πόδια σας, ακουμπώντας λίγο περισσότερο στο μπροστινό σας πόδι.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες των γλουτών και του πίσω μέρους των μηρών πρέπει να είναι τεντωμένοι. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να λυγίσετε λίγο το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Κάντε 20 lunges, αλλάζοντας τα πόδια κάθε φορά.
Πλευρική κάμψη
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση στην άκρη μιας καρέκλας, με τα γόνατά σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε εναλλάξ το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η πλάτη παραμένει ίσια. Επαναλάβετε την εργασία 10 φορές.