Η υγιής απώλεια βάρους είναι συνήθως από 0,3 έως 0,7 κιλά την εβδομάδα, το να χάσετε 7 κιλά την εβδομάδα στο σπίτι και να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τους μηρούς σας είναι αρκετά επικίνδυνο, επομένως αυτό πρέπει να γίνει μόνο μετά από συμβουλή γιατρού. Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα πιο σημαντικά στάδια στην απώλεια βάρους και θα σας δείξουμε πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να αφαιρέσετε την κοιλιά, τους μηρούς και τα πλευρά σας.
Φυσικά, είναι καλύτερο να απλοποιήσετε το πρόβλημα και να κάνετε την ερώτηση "πώς να χάσετε 7 κιλά σε 2 εβδομάδες στο σπίτι" ή ακόμα καλύτερα, "πώς να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα". Για να χάσετε 15 κιλά την εβδομάδα στο σπίτι, θα χρειαστεί να κάψετε 4.000 έως 6.000 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε συνήθως κάθε μέρα, περιορίζοντας τη διατροφή σας σε μικρές μερίδες θρεπτικών αλλά χαμηλών θερμίδων τροφών και αυξάνοντας σημαντικά την αερόβια άσκηση με διαλειμματική προπόνηση, καθώς και αθλήματα και άλλες ενεργές δραστηριότητες.
Παρά το γεγονός ότι αυτός ο στόχος είναι αρκετά ριψοκίνδυνος και δύσκολο να επιτευχθεί, ωστόσο μπορεί να επιτευχθεί! Λοιπόν, πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και περισσότερα;
Καταμέτρηση θερμίδων
Και εδώ είναι το πιο σημαντικό μυστικό για το πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι:
Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα
Αυτό είναι όλο το μυστικό της απώλειας βάρους. Και ενώ η θεωρία μπορεί να είναι απλή, η πρακτική είναι πραγματικά πολύπλοκη. Ένα κιλό βάρους ισοδυναμεί με 5000 θερμίδες και, κατά συνέπεια, να χάσεις 7 κιλά σε επτά ημέρες, πρέπει να καίτε περίπου 5000 θερμίδες την ημέρα κάθε μέρα.
- Θυμηθείτε, για να κάψετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα πρέπει να προπονηθείτε πολύ. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα. Στην πραγματικότητα, η νηστεία δυσκολεύει την απώλεια βάρους.
- Θυμηθείτε ότι θα κάψετε θερμίδες κάνοντας καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών ακόμα και η αναπνοή. Όλα αυτά θα συμβάλουν στην επίτευξη του στόχου σας, αλλά η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στο να αθλείτε και να κάνετε αερόβια άσκηση.
Μην ξεχνάς ότι ο στόχος σου είναι εξαιρετικά δύσκολος
Αν θέλετε να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να καίτε 5.000 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε την ημέρα. Αυτό είναι πολύ. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας τρομάζει, είναι απλώς μια υπενθύμιση του πόσο δύσκολο είναι να χάσετε επτά κιλά σε επτά ημέρες στο σπίτι. Ετοιμαστείτε για ένα δύσκολο ταξίδι!
Απλώς για να σας δώσω μια ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε, σκεφτείτε τα εξής: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά. καίει περίπου 1000-1500 θερμίδες παίζοντας ποδόσφαιρο για 90 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίξετε ποδόσφαιρο (ή απλώς να τρέξετε) για 7,5 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάψετε 5.000 θερμίδες. Έτσι, κανείς δεν υποσχέθηκε ότι θα ήταν εύκολο.
Ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα
Αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε ακριβώς 2.000 θερμίδες σε φαγητό κάθε μέρα, το βάρος σας θα παραμείνει το ίδιο - δεν θα πάρετε ούτε θα χάσετε βάρος.
Ένας μέσος υγιής άνθρωπος καταναλώνει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυτός είναι ο αριθμός στον οποίο πρέπει να εστιάσετε. Έτσι, εάν μειώσετε τη διατροφή σας από 2.000 σε 1.200 θερμίδες, θα πρέπει να καίτε μόνο περίπου 4.000 θερμίδες την ημέρα για να φτάσετε τον στόχο σας. Αυτό είναι ένα ακόμη βήμα για το πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Δίαιτα για μια εβδομάδα
Δυστυχώς, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς δίαιτες.
Πίνετε μόνο νερό
Το νερό είναι ο καλύτερος φίλος των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Τα ζαχαρούχα ή τα καφεϊνούχα ποτά είναι ο χειρότερος εχθρός σας. Ένα απλό γλυκό «ενεργειακό» ή «αθλητικό» ποτό μπορεί να περιέχει έως και 400 θερμίδες.
Αυτό είναι το ένα τρίτο της θερμιδικής σας πρόσληψης για όλη την ημέρα. Μείνετε μακριά από οποιοδήποτε άλλο ποτό εκτός από νερό, με μια εξαίρεση.
- Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι αποδεκτό για κατανάλωση, αλλά όχι συχνά. Εάν έχετε βαρεθεί να πίνετε μόνο νερό μέρα με τη μέρα, το πράσινο τσάι είναι για εσάς. Το πράσινο τσάι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και μηδενικές θερμίδες, γεγονός που το κάνει καλό για εσάς.
- Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό στη διατροφή σας και εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό, πιείτε ένα μεγάλο φλιτζάνι νερό ακριβώς πριν από το γεύμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεγελάσετε το στομάχι σας ώστε να πιστεύετε ότι είναι ήδη γεμάτο, κάτι που θα μειώσει την πείνα σας.
Αφαιρέστε τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό.
Συνεχίζουμε με το πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τους μηρούς και πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, πρέπει να εγκαταλείψετε ορισμένες τροφές. Δείτε την παρακάτω λίστα.
Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες:
- διάφορα είδη δημητριακών?
- Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και κανονικά ζυμαρικά, ζυμαρικά.
- Μέλι, μελάσα και σιρόπι.
- Μπισκότα, καραμέλες, κέικ και άλλα γλυκά.
Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, επιπλέον, απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, επομένως, σας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ανακουφίζουν από το αίσθημα της πείνας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Παραδείγματα τροφών με σύνθετους υδατάνθρακες:
- Λαχανικά και φρούτα όπως σπαράγγια και βερίκοκα.
- Φασόλια και όσπρια όπως φακές, καρότα και γλυκοπατάτες.
- Ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερα λιπαρά
Φάτε βοδινό κρέας, είναι 98% άπαχο και μόνο 2% λιπαρά.. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Τα προϊόντα σόγιας όπως το edamame ή το tofu είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως και πολλά είδη ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.
Μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό
Ελπίζω να μην είχατε ποτέ την ερώτηση πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να τρώτε ακόμα γρήγορο φαγητό; Αυτό είναι παράλογο. Η ποσότητα λίπους σε ένα χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες ή μπουρίτο, μακαρόνια και τυρί και σάντουιτς είναι απλά εκτός γραφημάτων, για να μην αναφέρουμε τη ζάχαρη στα ποτά.
Στην ουσία είναι άδειοι υδατάνθρακες χωρίς πραγματικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό. Το γρήγορο φαγητό κάνει το πορτοφόλι σας πιο λεπτό, αλλά όχι εσείς.
Αν θέλετε να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τους μηρούς σας και σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, ξεχάστε το γρήγορο φαγητό, τουλάχιστον για αυτές τις 7 μέρες. Είναι καλύτερα να το παρατήσεις για πάντα.
Τρώτε σαν βασιλιάς για πρωινό, σαν πρίγκιπας για μεσημεριανό γεύμα και σαν φτωχός για δείπνο.
Έχετε ακούσει ποτέ αυτή τη φράση; Υπάρχει μια δόση αλήθειας σε αυτό. Φάτε νωρίς για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να σας δώσει αρκετή ενέργεια για να κρατήσετε άνετα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, να τρώτε λιγότερο στο μεσημεριανό από ό,τι για πρωινό και, τέλος, να έχετε ένα καθαρά συμβολικό σνακ στο δείπνο.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων που μπορείτε να ετοιμάσετε για τον εαυτό σας όλη την ημέρα, με ένα σνακ ενδιάμεσα:
- Πρωινό: μια ομελέτα αυγών με σπανάκι και στήθος κοτόπουλου, συν μια μπανάνα και μερικά φρέσκα βατόμουρα.
- Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού, λίγη σαλάτα
- Σνακ: χούφτα φιστίκια
- Δείπνο: Κινέζικο λάχανο, καρότα, μανιτάρια και ψητές πιπεριές
Μια λίστα με προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, έχουν τις λιγότερες θερμίδες:
- γάλα αμυγδάλου?
- ανάλατοι ξηροί καρποί?
- Ελληνικό γιαούρτι?
- νερό;
- πράσινο τσάι;
- πράσινα λαχανικά?
- μούρα?
- κέικ ρυζιού?
- φυστικοβούτυρο?
Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο θερμίδων στο οποίο γράφετε όλα όσα φάγατε και πόσες θερμίδες περιείχε αυτό το φαγητό.
Η διατήρηση ενός συνεχούς ημερολογίου θερμίδων θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε τη στιγμή που ξεπεράσατε το όριό σας. Θα σας πει ποια προϊόντα χρησιμοποιήσατε και αν ήταν νόστιμα. Αυτό θα σας δώσει έναν πλήρη απολογισμό του «αγώνα» σας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα μεγέθη των μερίδων και τις συνολικές θερμίδες για κάθε γεύμα. Στην αρχή, το ημερολόγιο θα είναι δύσκολο, αλλά μετά από λίγο θα το καταφέρετε και θα σταματήσετε να παρατηρείτε πώς εισαγάγατε τα απαραίτητα δεδομένα. Να είστε ακριβείς όταν γράφετε ημερολόγιο! Μην λέτε ψέματα στον εαυτό σας όταν αξιολογείτε ένα συγκεκριμένο πιάτο. γράψτε τον πραγματικό αριθμό των θερμίδων. Σε γενικές γραμμές, το περιοδικό είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για την απώλεια 7 κιλών σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Ακόμα κι αν δεν το αντέξατε (και πολλοί δεν το αντέχουν) και επιτεθήκατε σε ένα ανυπεράσπιστο ψυγείο υπό την κάλυψη του σκότους, μην τα παρατάτε
Γενικά, είναι φυσιολογικό μερικές φορές να φρικάρεις και να τρως κάτι που ξέρεις ότι δεν πρέπει να φας. Όλοι το κάνουν. Σε καμία περίπτωση μην διακόψετε το μονοπάτι που ξεκινήσατε. πρέπει να πας μέχρι το τέλος. Και απλά θυμηθείτε πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τους μηρούς σας, γιατί είναι μόνο μια εβδομάδα, μόνο μια μικρή, σύντομη εβδομάδα, μην τα παρατάτε!
Ασκήσεις
Πάντα να περπατάς παντού
Θέλετε να πάτε στο παντοπωλείο; Μην πηγαίνετε με αυτοκίνητο, πηγαίνετε με τα πόδια. Θέλετε να ανεβείτε στον δέκατο πέμπτο όροφο; Ανεβείτε το με τα πόδια, μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ.
Έχετε εγγραφεί σε ένα τμήμα και πρέπει να πάτε στην προπόνηση; Μόνο με τα πόδια! Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να περπατήσετε, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Το περπάτημα είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου για να χάσεις 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι.
Αγοράστε ένα βηματόμετρο
Το βηματόμετρο θα μετρήσει τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή είναι μια πολύ μινιατούρα συσκευή και μπορείτε να την κρατήσετε στην τσέπη σας όπου δεν θα τη δει κανείς. Ένα καλό βηματόμετρο μετατρέπει τον αριθμό των βημάτων που γίνονται σε θερμίδες που καίγονται. Αξίζουν τον κόπο!
Θυμηθείτε, πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση.
Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας χορευτική μουσική, θα είναι πιο διασκεδαστικό και πιο εύκολο. Η προθέρμανση και οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκησή σας.
Παραδείγματα ασκήσεων προθέρμανσης:
- 20 push-ups, 20 squats και 20 burpee. (Ένα burpee είναι όταν πηδάτε επάνω, μετά πέφτετε κάτω και κάνετε ένα push-up, μετά σε κύκλο.)
- Έντονο τρέξιμο στη θέση του για 1 λεπτό, στη συνέχεια 1 λεπτό εύκολο τρέξιμο στη θέση του.
Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Διαλειμματική προπόνηση - Αυτό συμβαίνει όταν κάνετε πραγματικά έντονη άσκηση μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα, μετά από το οποίο κάνετε μέτρια έως ελαφριά άσκηση για τον περισσότερο χρόνο.
Σε αρκετές μελέτες, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση καταλήγουν να ασκούνται για μικρότερα χρονικά διαστήματα και να καίνε περισσότερες θερμίδες από τους ανθρώπους που ασκούνται σε μέτρια ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής τους. Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε αν ψάχνουμε έναν τρόπο να χάσουμε 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να αφαιρέσουμε το λίπος από την κοιλιά και τους μηρούς.
Παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης: Πρέπει να τρέξετε 4 γύρους σε μια κλασική πίστα (κάθε τέσσερις γύροι είναι ένα μίλι), οπότε τρέξτε τον πρώτο γύρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε και μετά τρέξτε με την κανονική σας ταχύτητα για τους υπόλοιπους τρεις γύρους.
Ξεκινήστε να παίζετε ένα ομαδικό άθλημα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ ή τένις
Το σπουδαίο με τα ομαδικά αθλήματα είναι ότι είναι ανταγωνιστικά.. Ο ανταγωνισμός σε αναγκάζει να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό. Εξάλλου, αυτό είναι ένα παιχνίδι, και κάθε παιχνίδι είναι διασκεδαστικό και ο χρόνος στο παιχνίδι κυλά απαρατήρητος, καθώς και οι θερμίδες που καίγονται.
Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό καρδιο
Εάν δεν έχετε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι, σκεφτείτε να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, έχει όλα όσα χρειάζεστε για υψηλής ποιότητας και ασφαλή καρδιο άσκηση και γρήγορη απώλεια βάρους.
Εδώ είναι οι κύριοι τύποι εξοπλισμού καρδιο, δείτε ποιοι είναι καλύτεροι για εσάς:
- Διάδρομος. Μπορεί να αισθάνεστε χειρότερα σε ένα διάδρομο από ό,τι με το κανονικό κλασικό τρέξιμο, αλλά αυτή η επιλογή είναι σίγουρα καλύτερη από το τίποτα. Προσπαθήστε να βρείτε έναν ωραίο, γρήγορο ρυθμό που σας κάνει να ιδρώνετε.
- Ελλειπτικός προπονητής. Μπορείτε να ορίσετε τη δική σας αντίσταση στο πεντάλ για μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.
- στατικό ποδήλατο. Παρόμοια με το ελλειπτικό προπονητή, το στατικό ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Cross-train
Cross training περιλαμβάνει μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις δύναμης και αερόβιας αντοχής που λειτουργούν σε κάθε σημείο του σώματός σας. Τα σχήματα cross-training όπως το CrossFit μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για να κάψετε πολλές θερμίδες γρήγορα (αντικαθιστούν καλύτερα το λίπος με μυϊκή μάζα), αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε.
Χορέψτε όλη τη νύχτα!
Για να απελευθερώσετε πραγματικά τις αερόβιες ικανότητές σας και να χάσετε γρήγορα 7 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι, δοκιμάστε να χορέψετε. Ακόμα κι αν χορεύετε στο σπίτι, είναι ήδη καλό, αλλά αν πηγαίνετε σε μια ειδική σχολή χορού, τότε είναι απλά σούπερ.
- Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάτι σαν βασικά μαθήματα χορού τζαζ, ποπ ή χιπ χοπ.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το πρόγραμμα γυμναστικής χορού Zumba, το οποίο συνδυάζει τη λατινική και τη διεθνή ποπ μουσική σε μια φανταστική προπόνηση. Η Zumba, όπως και τα κανονικά μαθήματα χορού, διδάσκεται από δάσκαλο χορού.
Μην κάνετε μόνο όλα τα παραπάνω σημεία, αλλά κάντε το «για δύο»
Εξάλλου, πιθανότατα πρέπει να προπονείστε δύο φορές πιο σκληρά για να πετύχετε τους στόχους σας. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις που πραγματικά σας αρέσουν γιατί πιθανότατα θα κάνετε πολλές από αυτές για να κάψετε 15 κιλά σε μια εβδομάδα στο σπίτι και να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας.
Αφιερώστε 4 ώρες την ημέρα για άσκηση: δύο συνεδρίες 2 ωρών, χωρισμένες στη μέση με ένα διάλειμμα. Εάν χρειάζεστε κάποιο κίνητρο, απλώς σκεφτείτε το βάρος που αποχαιρετάτε και το εκπληκτικό σώμα που θα αποκτήσετε σύντομα.
Καλή τύχη!