Η κετονική δίαιτα είναι ένα μενού χαμηλών υδατανθράκων με μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα κετο παράγει αποτελέσματα που δεν είχαν προηγουμένως επιτευχθεί χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων για τον διαβήτη, την επιληψία, τον καρκίνο και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Κέτο δίαιτα: περισσότερα για το διατροφικό σύστημα και την κέτωση
Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά κανόνα, αυτή η διαδικασία συμβαίνει διαφορετικά: οι υδατάνθρακες που συνοδεύουν τα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη - τη βάση για τη λειτουργία και τη διατροφή του εγκεφάλου και των κυτταρικών δομών άλλων οργάνων. Εάν περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, το συκώτι μετατρέπει τα λίπη σε κετονοσώματα.
Οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα για τις ακόλουθες ασθένειες:
- διαβήτης, επιληψία και αυτισμός.
- Νόσος Αλτσχάιμερ και όγκος εγκεφάλου.
- εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη, νόσο του Πάρκινσον και του Charcot.
- σχιζοφρένεια, τραύμα στο κεφάλι και υπερκινητικότητα.
- παχυσαρκία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τρόμος.
- καρδιαγγειακές παθολογίες και αναπνευστική ανεπάρκεια.
Για να κατανοήσετε πώς η δίαιτα κετο επηρεάζει το σώμα, πρέπει να κατανοήσετε τη διαδικασία της κέτωσης. Για πλήρη λειτουργία, ένα άτομο χρειάζεται επαρκή ποσότητα ενέργειας σε μορφή ATP (μια καθολική πηγή που απαιτείται για βιοχημικές διεργασίες). Κατά μέσο όρο, χρειάζεστε περίπου 1800 kcal την ημέρα. Περίπου 400 kcal προέρχονται από τον εγκέφαλο - αυτό είναι 100 g γλυκόζης. Τι θα συμβεί στον οργανισμό εάν οι υδατάνθρακες αποβληθούν σχεδόν πλήρως από τη διατροφή;
Η κέτωση είναι μια διαδικασία που χαρακτηρίζεται από τη χρήση λιπών ως κύριας πηγής ενέργειας, διατηρώντας παράλληλα τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο. Χωρίς επιπλέον προσπάθεια, ως φυσική διαδικασία, παρόμοιες αλλαγές στον οργανισμό παρατηρούνται στη βρεφική ηλικία και στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Στην κέτωση, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, με αποτέλεσμα τα λιπαρά οξέα να εγκαταλείπουν τον λιπώδη ιστό σε μεγάλες ποσότητες. Η διαδικασία οξείδωσης συμβαίνει στο ήπαρ, όπου παράγονται κετόνες (οργανικές ουσίες) - πηγές ενέργειας για το σώμα. Διεισδύουν στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και θρέφουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
Λαμβάνοντας υπόψη τις βιοχημικές διεργασίες με περισσότερες λεπτομέρειες, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διαδικασία της «καύσης λίπους». Σε αυτή την περίπτωση, τα μόρια λιπαρών οξέων μετατρέπονται σε ακετυλο-CoA. Αυτό το στοιχείο συνδυάζεται με το οξαλοξικό και δημιουργεί τον κύκλο του Krebs, ο οποίος εμφανίζεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, σχηματίζονται ουσίες σημαντικές για τη ζωή.
Η μείωση του σακχάρου και της ινσουλίνης έχει θετική επίδραση στην υγεία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων. Η κέτωση είναι μια ασφαλέστερη διαδικασία από τον μεταβολισμό της γλυκόζης, γιατί σε αυτή την περίπτωση δεν σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες, κάτι που είναι απαραίτητο σε μεγάλη ηλικία. Οι κετόνες παράγονται αυτόματα στο σώμα όταν η δίαιτα περιλαμβάνει κατανάλωση λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και 0,8-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους. Παράλληλα, χρειάζονται κορεσμένα λιπαρά υψηλής ποιότητας (βούτυρο, κρόκος αυγού, λαρδί και λαρδί κ.λπ.) σε επαρκείς ποσότητες.
Τα οφέλη των κετονών για τον οργανισμό μας είναι τα εξής:
- Τα εσωτερικά όργανα και οι ιστοί (καρδιά, εγκέφαλος, νεφροί) λειτουργούν πολύ πιο αποτελεσματικά.
- Μια υγιής καρδιά περιβάλλεται από παχύ λιπώδη ιστό, χωρίς τον οποίο δεν χτυπά καλά.
- Ο εγκέφαλος λειτουργεί 25% πιο αποτελεσματικά από ό,τι με την παρουσία γλυκόζης στο αίμα.
Οι κετόνες είναι ένα ιδανικό καύσιμο για τις κυτταρικές δομές και είναι μη καταστροφικές και μη φλεγμονώδεις. Δεν γλυκοποιούν, δηλαδή δεν συμβάλλουν στην κυτταρική γήρανση και δεν μειώνουν το προσδόκιμο ζωής του ανθρώπου. Η υγιής κέτωση λιμοκτονεί τα καρκινικά κύτταρα και αυξάνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, η οποία βοηθά στην παραγωγή περισσότερης ενέργειας με αξιόπιστο και βιώσιμο τρόπο.
Η διαφορά μεταξύ μιας κετογονικής δίαιτας και μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Μόνο ένα κανονικό έλλειμμα υδατανθράκων σας επιτρέπει να επιτύχετε κέτωση. Αυτή η διαδικασία γίνεται μόνιμη και χαρακτηρίζεται από μια αισθητή αύξηση του επιπέδου των κετονικών σωμάτων στο αίμα. Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τέτοιες διαδικασίες δεν παρατηρούνται, καθώς η ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών που εισέρχονται στο σώμα καθημερινά με τα τρόφιμα είναι αρκετά επαρκής για τις ενεργειακές ανάγκες.
Αν μιλάμε για τη δίαιτα κετο, τότε αυτό το διατροφικό σύστημα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε οι κετόνες να συντίθενται στο συκώτι σε μεγάλες ποσότητες και να χρησιμοποιούνται ως καύσιμο. Με την κέτωση που προκαλείται από διατροφική διόρθωση, οι δείκτες φτάνουν σε επίπεδα από 0,5 έως 3,0 mmol/l. Για να προσδιορίσετε την ποσότητα των κετονών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές δοκιμαστικές ταινίες που πωλούνται στα φαρμακεία. Είναι αδύνατο να επιτευχθούν τέτοια αποτελέσματα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Η κετογονική δίαιτα επηρεάζει το σώμα σε πολλά επίπεδα ταυτόχρονα. Τα μιτοχόνδρια σχεδιάστηκαν αρχικά για να χρησιμοποιούν το διατροφικό λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό μειώνει το φορτίο των τοξινών στα κύτταρα και μειώνει την ποσότητα των ελεύθερων ριζών (απόβλητα). Η μιτοχονδριακή υγεία είναι βασικό κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Η κετογονική δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία.
Ενδείξεις για την κετογονική δίαιτα:
- Διαβήτης – με στόχο τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, την αύξηση της μιτοχονδριογένεσης και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Κίνδυνοι ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια στο αίμα) - για αύξηση των επιπέδων LDL και μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Υπερβολικό βάρος - για μείωση της όρεξης, μείωση της λιπογένεσης και μείωση της κατανάλωσης ενέργειας για τη θερμική επίδραση των πρωτεϊνών.
- Επιληψία – καταστολή της νευρωνικής διεγερσιμότητας και αντισπασμωδική δράση των κετονών.
Δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κετοδίαιτα βοηθά στη θεραπεία της ακμής και των νευρολογικών παθήσεων. Η κέτωση είναι αποτελεσματική κατά της πολυκυστικής νόσου και του καρκίνου.
Τι είναι η «φάση προσαρμογής»;
Πολλές κριτικές για την κετογονική δίαιτα δείχνουν ότι λίγο καιρό μετά την αλλαγή της δίαιτας, εμφανίζεται ψυχική ομίχλη, η υγεία επιδεινώνεται και χάνεται ενέργεια. Μιλάμε για προσαρμογή, η οποία διαρκεί τις πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της δίαιτας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν υπάρχουν αρκετά απαραίτητα ένζυμα για πλήρη δραστηριότητα, επομένως οι οξειδωτικές διεργασίες συμβαίνουν πιο αργά.
Είναι κατά τη «φάση προσαρμογής» που το σώμα αναδομείται ώστε να χρησιμοποιεί άλλους ενεργειακούς πόρους. Τα εσωτερικά όργανα αρχίζουν να απορροφούν όχι υδατάνθρακες, αλλά κετονοσώματα, διασπώντας τα λίπη που παρέχονται με την τροφή. Η κατάσταση του σώματος επανέρχεται στο φυσιολογικό μόνο μετά από 4-6 εβδομάδες.
Αποτελέσματα της έρευνας
Αποτελέσματα κλινικών δοκιμών για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της κετογονικής δίαιτας:
- Βελτιωμένη σύνθεση σώματος. Κάθε μέρα, με μια δίαιτα κετο, καταναλώνετε 10.000 kcal λιγότερες από ό,τι με μια κανονική δίαιτα. Ταυτόχρονα, κάθε μέρα το σωματικό βάρος μειώνεται με φόντο τη μείωση των αποθέσεων λίπους.
- Μειωμένη απόδοση σε φόρτους εργασίας υψηλής έντασης. Κατά τις πρώτες 30 ημέρες μετά την αλλαγή της διατροφής σας, η ικανότητά σας να προπονείστε σε υψηλή ένταση επιδεινώνεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ενδομυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο μειώνεται.
- Μείωση των ενδομυϊκών αποθεμάτων. Χαρακτηρίζεται από μείωση της γλυκόζης που παρέχεται με τα τρόφιμα. Συνοδεύεται από μείωση της ταχύτητας ανάκτησης του σώματος και της ικανότητας δημιουργίας μυϊκής μάζας.
Το συμπέρασμα είναι προφανές - η κετογονική δίαιτα είναι βέλτιστη και αποτελεσματική για τη θεραπεία του σώματος, αλλά δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών. Η κέτωση είναι μια βασική διαδικασία μέσω της οποίας μπορείτε να χάσετε βάρος με οφέλη για την υγεία.
Η κετοδίαιτα χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές που ασχολούνται με κυκλικά αθλήματα που απαιτούν αντοχή (ποδηλατικοί αγώνες, τρίαθλο, μαραθώνιο κ.λπ.). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της κέτωσης το σώμα καίει αποτελεσματικά λίπος για να παράγει ενέργεια, η οποία σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε υπάρχοντα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια υπερβολικού αναπνευστικού στρες.
Τροφή
Εάν η δίαιτα προετοιμαστεί σωστά, τα αποτελέσματα από την κετονική δίαιτα θα εμφανιστούν μέσα σε 2-3 εβδομάδες. Μετά από 1-2 χρόνια, η κατάσταση βελτιώνεται στο 90% των περιπτώσεων. Εάν κάνετε λάθη, το θετικό αποτέλεσμα μπορεί να μην έρθει ποτέ.
Επιτρεπόμενα έλαια και λίπη
Τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα στοιχεία αποτελούν τη βάση της κετοδίαιτας.
Πρέπει να τρώτε τα σωστά λίπη, εξαιρουμένων των ανθυγιεινών:
- μονοακόρεστα (μακαντάμια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, κρόκος αυγού).
- πολυακόρεστα (λιπαρά ψάρια και ζωικές πρωτεΐνες).
Είναι απαράδεκτο να συμπεριλάβετε τρανς λιπαρά στη διατροφή σας - επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υποβληθεί σε διαδικασία υδρογόνωσης για να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής, για παράδειγμα, μαργαρίνη.
Η ισορροπία των ωμέγα-3 (οστρακοειδή, πέστροφα, τόνος, κριλ και σολομός) και ωμέγα-6 (καρύδια, αμύγδαλα, κουκουνάρια, καλαμπόκι και ηλιέλαιο) είναι σημαντική. Τα λιπαρά κρέατα και τα ψάρια συνιστώνται να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Το φαγητό πρέπει να τηγανίζεται σε λίπος βοείου κρέατος, λάδι καρύδας ή λιωμένο βούτυρο. Αυτή η προσέγγιση στο μαγείρεμα σας επιτρέπει να λαμβάνετε περισσότερα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Πρωτεΐνη σε δίαιτα κετο
Όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση μιας δεδομένης ουσίας σε ένα προϊόν, τόσο λιγότερο θα πρέπει να καταναλώνεται. Είναι καλύτερα να προτιμάτε το κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο και βοσκοτόπους. Αυτό θα εξαλείψει την πιθανότητα κατανάλωσης στεροειδών και επιβλαβών βακτηρίων. Προτιμώνται οι σκουρόχρωμες ποικιλίες κρέατος (πουλερικών).
Σημειώστε ότι οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης μπορούν να μειώσουν τη σύνθεση κετόνης και να αυξήσουν την παραγωγή γλυκόζης. Η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει περισσότερο από 35% πρωτεϊνική τροφή, η οποία πρέπει να είναι ισορροπημένη με σάλτσες και πλούσια συνοδευτικά. Για παράδειγμα, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας πρέπει να καταναλώνεται με τυρί πλήρες. Το χοιρινό μπορεί να αντικατασταθεί με αρνί χωρίς να διακυβεύεται η κέτωση.
Τα υγιή ψάρια περιλαμβάνουν τον μπακαλιάρο, την πέστροφα, τον τόνο, το γατόψαρο και το σκουμπρί. Είναι επιτακτική ανάγκη να προσθέσετε στη διατροφή σας οστρακοειδή (καβούρια, αστακούς, στρείδια, καλαμάρια ή μύδια). Ένας σημαντικός προμηθευτής πρωτεΐνης είναι το αυγό κοτόπουλου. Είναι καλύτερο να αγοράζετε το προϊόν από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής. Χρήσιμα πουλερικά - πάπια, κοτόπουλο, φασιανός. παραπροϊόντα - γλώσσα, συκώτι και καρδιά.
Φρούτα και Λαχανικά για Κέτωση
Πρέπει να αποκλείσετε προϊόντα φυτικής προέλευσης που περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης. Το καλύτερο είδος λαχανικών είναι αυτό που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και ελάχιστους υδατάνθρακες (φυλλώδη και πράσινο). Αξίζει να τονίσουμε τα σπαράγγια, τις πιπεριές, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα λαχανικά που καλλιεργούνται υπόγεια πρέπει να είναι περιορισμένα επειδή συσσωρεύουν υδατάνθρακες. Συνιστώνται για τηγάνισμα, για παράδειγμα, κρεμμύδια και καρότα. Σε μικρές ποσότητες μπορείτε να φάτε εσπεριδοειδή, μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα και σμέουρα), νυχτολούλουδα (μελιτζάνες και ντομάτες) και λαχανικά ρίζας (μανιτάρια, σκόρδο, παστινάκια).
Γαλακτοκομικά προϊόντα στη δίαιτα κετο
Το πλήρες γάλα μπορεί να πιει μόνο με το κύριο γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, το μέτρο είναι σημαντικό. Θα πρέπει να προτιμώνται τα βιολογικά ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, συνιστάται να επιμένετε στα σκληρά τυριά.
Τα υγιεινά τρόφιμα που συνιστώνται για μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:
- σαντιγί και ελληνικό γιαούρτι?
- σπιτική μαγιονέζα και μαλακό τυρί (μπρι, μοτσαρέλα).
- Παρμεζάνα, τσένταρ, ελβετικά τυριά.
- κρέμα γάλακτος, τυρί κότατζ, ξηρούς καρπούς κρέμας, μασκαρπόνε.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιούνται ευρέως στην παρασκευή σαλτσών και λιπαρών συνοδευτικών. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για τη μείωση του σωματικού βάρους, συνιστάται να περιορίσετε αυτό το φαγητό.
Ποτά και νερό για την παραγωγή κετονών
Η κετογονική δίαιτα στοχεύει στη δημιουργία ενός φυσικού διουρητικού αποτελέσματος. Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι είναι επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Προκειμένου να εξαλειφθεί η πιθανότητα αρνητικών επιπτώσεων στον οργανισμό, συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 4 λίτρα νερό την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη προκαλεί απώλεια υγρών στο σώμα, επομένως τα αναζωογονητικά ποτά (τσάι και καφές) θα πρέπει να μειωθούν σε 2 φλιτζάνια την ημέρα. Για να εξαλείψετε την πιθανότητα εμφάνισης κετογρίπης, η οποία είναι χαρακτηριστική για την ακατάλληλη διατήρηση μιας δίαιτας κετο, θα πρέπει να μάθετε πώς να αναπληρώνετε την έλλειψη ηλεκτρολυτών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πίνετε ζωμό από κόκαλα, ο οποίος μπορεί να αντικατασταθεί με αθλητικά ποτά με στέβια ή σουκραλόζη.