Σύνολο ασκήσεων

Ποιος σήμερα δεν ονειρεύεται να έχει μια όμορφη, τονισμένη σιλουέτα; Ο καθένας πετυχαίνει αυτόν τον στόχο με τον δικό του τρόπο. Κάποιοι εξαντλούνται με δίαιτες και μέρες νηστείας, πολλοί επισκέπτονται γυμναστήρια και ασκούνται με προπονητές και κάποιοι κάνουν ασκήσεις στο σπίτι, δουλεύοντας την επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Ανάμεσα σε όλες τις υπάρχουσες μεθόδους, η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, να τονώσετε και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας.

Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων λύνει πολλά ζητήματα. Αυτό περιλαμβάνει καύση λίπους, άντληση μυών, καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών και ευχάριστο ελεύθερο χρόνο που εξασφαλίζει πάντα καλή διάθεση. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε το δικό σας μοναδικό πρόγραμμα και θα σας βοηθήσουμε σε αυτό.

Χαρακτηριστικά ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους

Δεν έχει σημασία πού σκοπεύετε να εξασκηθείτε. Αυτό μπορεί να είναι ένα γυμναστήριο ή το δικό σας διαμέρισμα. Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με την παροχή μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης, όταν η προπόνηση δύναμης και καρδιο συνδυάζονται επιτυχώς.

Φυσικά, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη διαλειμματική προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει εντατική εκτέλεση επιλεγμένων κινήσεων. Αλλά το κλασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν χάνει τη συνάφειά του. Γιατί το συγκρότημα:

• Εάν συγκρίνετε διαφορετικούς τύπους άσκησης, η αερόβια άσκηση σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερο σωματικό λίπος για την ίδια διάρκεια. Αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει μόνο τη στιγμή της εκτέλεσης κινήσεων. Στο τέλος σταματάει.

• Η προπόνηση δύναμης καίει λιγότερες θερμίδες, αλλά τα οφέλη της συνεχίζονται έως και 6 ώρες μετά την προπόνηση. Έχετε ήδη ολοκληρώσει την άσκηση, αλλά οι μύες σας εξακολουθούν να καίνε λίπος.

Συμπεραίνουμε: είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τις δύο επιλογές. Ξεκινάμε το μάθημα με ασκήσεις δύναμης και τελειώνουμε με καρδιο. Στην πρώτη περίπτωση, οι υδατάνθρακες καίγονται και στη δεύτερη, τα λίπη καίγονται απευθείας.

Συχνότητα και διάρκεια ενός σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες

Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει την καύση θερμίδων από τα τρόφιμα. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος και στη συνέχεια να τονώσετε το σώμα σας, τότε οι ειδικοί συνιστούν προπόνηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, εκτός από το επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων, το τακτικό περπάτημα, το τζόκινγκ στον καθαρό αέρα, το κολύμπι και ούτω καθεξής θα θεωρηθούν προπόνηση.

Η διάρκεια για κάθε τύπο δραστηριότητας είναι διαφορετική:

• Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο αερόβια άσκηση, τότε για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα πρέπει να ασκηθείτε από 30 λεπτά έως 1 ώρα. Αυτή η χρονική περίοδος περιλαμβάνει απαραιτήτως προθέρμανση 10 λεπτών. Ο υπόλοιπος χρόνος αφιερώνεται κάνοντας διατάσεις και ασκήσεις πυρήνα.
• Τα μαθήματα που περιλαμβάνουν αποκλειστικά προπόνηση δύναμης θα πρέπει να διαρκούν από 45 έως 90 λεπτά. Ο χρόνος ανάπαυσης υπολογίζεται μεμονωμένα, ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης, καθώς και το πρόγραμμα που υλοποιείται. Τις περισσότερες φορές, το υπόλοιπο μεταξύ των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τα 40 δευτερόλεπτα και μεταξύ των πραγματικών ασκήσεων - όχι περισσότερο από ενάμιση λεπτό.

• Μια ολοκληρωμένη συνεδρία με ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα. Πρώτον, περίπου 45 λεπτά αφιερώνονται κάνοντας ασκήσεις με το δικό σας βάρος ή βάρη. Στη συνέχεια αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά κάνοντας καρδιο.

Τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε;

Η πληρότητα και η πληρότητα του προπονητικού προγράμματος εξαρτάται από τον διαθέσιμο και απαιτούμενο αθλητικό εξοπλισμό. Το γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολο, γιατί υπάρχει όλος ο απαραίτητος εξοπλισμός. Στο σπίτι, δεν είναι πάντα δυνατή η εγκατάσταση ορισμένου εξοπλισμού άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ορίσετε σωστά τις προτεραιότητές σας και να επιλέξετε μόνοι σας εκείνες τις ασκήσεις για τις οποίες μπορείτε να βρείτε εξοπλισμό άσκησης.

Για παράδειγμα, η καρδιο προπόνηση απαιτεί ποδήλατα γυμναστικής και διαδρόμους. Αλλά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά αν κάνετε τζόκινγκ έξω ή πηγαίνετε για κολύμπι. Μια άλλη επιλογή προϋπολογισμού είναι ένα σχοινί άλματος. Θα χρειαστείτε επίσης τον ακόλουθο εξοπλισμό:

• Γυμναστικό χαλάκι.
• Βάρη.
• Αλτήρες.
• Γυμναστική μπάλα ή fitball.

Αυτός ο εξοπλισμός κάνει τη σύνθετη διαδικασία εκπαίδευσης πολύ πιο αποτελεσματική. Χρησιμοποιώντας το, σε μερικούς μόνο μήνες θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα, θα μπορείτε να το νιώσετε όταν ταιριάζει στο παλιό αγαπημένο σας τζιν ή φόρεμα.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Ούτε ένα σύνολο ασκήσεων δεν εκτελείται σε μη θερμαινόμενους μύες ολόκληρου του σώματος. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται αρκετές φορές και ο κίνδυνος διαστρέμματος αυξάνεται. Θα πρέπει να ζεσταθείτε από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το κεφάλι σας και τελειώνοντας με τα πόδια σας. Μια αποτελεσματική προθέρμανση περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:

• Στεκόμαστε ίσια, τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κάνουμε αργές στροφές του κεφαλιού προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Κάνουμε και κυκλικές κινήσεις.
• Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιές, κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας, δουλεύοντας καλά τους μύες αυτής της περιοχής.
• Για να ζεστάνετε τους ώμους και τα χέρια σας, ταλαντευόμαστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας και κάνουμε επίσης κυκλικές κινήσεις.
• Βάζουμε τα χέρια μας στη μέση. Λυγίζουμε το σώμα μας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει ακίνητη.
• Κινούμε τους γοφούς μας κυκλικά, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Πάρτε το χρόνο σας και εκτελέστε την άσκηση ομαλά.
• Λυγίστε το πόδι σας στα γόνατα μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών. Περιστρέψτε τους γοφούς σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα σε αυτή τη θέση.
• Τοποθετούμε το πόδι στο δάχτυλο και το περιστρέφουμε και προς τις δύο κατευθύνσεις με τη σειρά.
• Ας σταθούμε στα πόδια μας. Πάνω τους ανεβοκατεβαίνουμε, σαν ελατήρια.

Το καλύτερο σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Τελείωσε η προθέρμανση; Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε απευθείας με γυμναστική, ασκήσεις για να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Όταν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο, το προπονητικό συγκρότημα χειρίζεται ένας ειδικός που επιλέγει τις κινήσεις σύμφωνα με τη φυσική κατάσταση του ατόμου που χάνει βάρος. Στο σπίτι πρέπει να βασίζεστε μόνο στη δική σας δύναμη και γνώση.

Στη συνέχεια, μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπλέγματα για την απώλεια βάρους και την άντληση των μυών για αρχάριους και έμπειρους ηττημένους στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα.

Για τους γλουτούς

• Στατικές καταλήψεις. Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους μας, τα λυγίζουμε ελαφρώς στα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν 90 μοίρες. Στερεώνουμε τον εαυτό μας σε αυτή τη θέση. Προσπαθήστε να αντέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια ισιώνουμε, σηκωνόμαστε, ξεκουραζόμαστε λίγο και επαναλαμβάνουμε ξανά.
• Κλασικά squats. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να δημιουργήσετε έναν όμορφο, σφιχτό πισινό. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως το στατικό, χωρίς όμως να το στερεώσουμε σε squat. Έχοντας πέσει, ισιώνουμε αμέσως. Κάνουμε επαναλήψεις όσες φορές χρειάζεται.
• Πηδώντας. Κάνουμε οκλαδόν. Από αυτή τη θέση πηδάμε προς τα πάνω. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Προσπαθούμε να πηδήξουμε όσο πιο ψηλά γίνεται. Με αυτόν τον τρόπο οι γλουτοί σας θα ανεβαίνουν ακόμα πιο γρήγορα και καλύτερα.

Για τα πόδια

• Αψίδα και άνοιγμα των ποδιών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς και σηκώνουμε τα ισιωμένα πόδια μας προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση, ενώνουμε τα πόδια μας και τα απλώνουμε. Προσπαθούμε να τραβήξουμε τα πόδια μας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο ώστε να γίνει αισθητή η ένταση στο εσωτερικό του μηρού.
• Οκλαδόν ενώ γονατίζει. Στεκόμαστε στο πάτωμα, στηριζόμενοι στα γόνατά μας. Τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά. Καθόμαστε σε κάθε γλουτό με τη σειρά, γέρνοντας ελαφρά το σώμα στο πλάι. Κάνουμε αυτή την άσκηση γρήγορα, προσπαθώντας να μην χάσουμε την ισορροπία.

• Σούμο καταλήψεις. Παίρνουμε όρθια θέση. Ανοίγουμε τα πόδια μας, γυρίζουμε τα γόνατα και τα πόδια μας προς τα έξω. Σε αυτή τη θέση, κάνουμε οκλαδόν απαλά, αργά, για να νιώσουμε πώς οι μύες αντλούν αυτή τη στιγμή. Αφού κάνουμε ένα squat, κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ισιώνουμε.
• Κουνήστε τα πόδια σας. Ξαπλώνουμε στα πλάγια. Λυγίστε το πόδι στήριξης που βρίσκεται κάτω από το γόνατο και φέρτε το προς τα εμπρός. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Προχωράμε αρκετά αργά. Στη συνέχεια, το χαμηλώνουμε, το γυρίζουμε από την άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση ξανά.

Για την κοιλιά

• Στρίψιμο. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με την πλάτη. Τα πόδια ισιώνονται, τα χέρια είναι ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας από το πάτωμα, στρίβοντας και προσπαθώντας να πλησιάσουμε τα γόνατά μας. Σιγά σιγά επιστρέφουμε πίσω. Προσπαθούμε να μην πιέζουμε το λαιμό κατά την εκτέλεση της άσκησης.
• Στρίψιμο με στροφές. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα. Πάντα διπλώνουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας. Στρίβουμε, αγγίζοντας με τους αγκώνες μας το άκρο που βρίσκεται στην απέναντι πλευρά.
• Ανυψώσεις ποδιών. Σε ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας μέχρι να σχηματιστεί γωνία 45 μοιρών. Προσπαθούμε να παραμείνουμε στη θέση που υιοθετήσαμε για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ανύψωση ποδιών με δυσκολία. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σε αυτή τη θέση, σηκώνουμε τα ισιωμένα πόδια μας προς τα πάνω μέχρι να δημιουργήσουμε ορθή γωνία με την επιφάνεια. Τα κατεβάζουμε όσο πιο αργά γίνεται, έτσι το φορτίο στους μύες θα είναι πιο δυνατό.

Για την πλάτη

• Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια, τεντώνοντας τα χέρια μας στις ραφές. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, ανεβάζουμε τη λεκάνη στο μέγιστο δυνατό ύψος. Προσπαθούμε να κρατήσουμε έτσι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά για την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
• Από μια ξαπλωμένη θέση με λυγισμένα πόδια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια ισιώνουμε και τεντώνουμε τα πόδια μας. Αυτό το κάνουμε όσο πιο αργά γίνεται, προσπαθώντας να κρατήσουμε και τους γοφούς μακριά από το πάτωμα. Στη συνέχεια κατεβάζουμε τα πόδια μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε το πάνω μέρος του κορμού μας. Επιτέλους κατεβαίνουμε. Κάνουμε την άσκηση ακριβώς με αυτή τη σειρά.
• Ξαπλώνουμε με το στομάχι μας. Σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας ταυτόχρονα. Προσπαθούμε να σταθεροποιηθούμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά επιστρέφουμε στην αρχή και επαναλαμβάνουμε ξανά.

Για τα χέρια

• Push-ups από το πάτωμα. Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια με έμφαση στα λυγισμένα γόνατα. Απλώνουμε τα χέρια μας ευρύτερα από τους ώμους μας. Κάντε push-up τις απαιτούμενες φορές.
• Push-ups πάγκου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια πολυθρόνα ή μια κανονική καρέκλα. Στεκόμαστε με την πλάτη στον εξοπλισμό εργασίας και στηρίζουμε τον εαυτό μας με τα χέρια μας. Ανορθώνουμε τα πόδια μας και χαλαρώνουμε. Αρχίζουμε να καθόμαστε, λυγίζοντας τους αγκώνες μας. Στη συνέχεια επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση.
• Στατική. Στεκόμαστε όρθια, κρατώντας την πλάτη μας όσο πιο ευθεία γίνεται. Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους. Στεκόμαστε στην αποδεκτή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μέχρι να αρχίσουν να πονάνε οι μύες των χεριών.

Συστάσεις από ειδικούς

Όταν επιλέγετε ένα σύνολο ασκήσεων για γενική αναπτυξιακή φυσική αγωγή, προγραμματισμό και διεξαγωγή προπόνησης, ακολουθήστε μερικές συμβουλές από έμπειρους ειδικούς:

• Θυμόμαστε ότι επιτυχημένη, γρήγορη απώλεια βάρους σημαίνει αποτελεσματικές ασκήσεις για έμπειρους και αρχάριους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και σωστή διατροφή. Φυσικά, μπορείτε να απλοποιήσετε τη ζωή σας και να κάνετε κάποιο είδος διατροφής, αλλά το αποτέλεσμα είναι απίθανο να είναι μακροχρόνιο. Με τη φυσική δραστηριότητα θα διατηρήσετε το σώμα σας σε άψογη κατάσταση για πολλά χρόνια.

• Διαθέτουμε χρόνο αποκλειστικά για την εκπαιδευτική διαδικασία. Η κανονικότητα αποτελεί εγγύηση για επιτυχημένα αποτελέσματα. Τα μαθήματα δεν μπορούν να αναβληθούν ή να επαναπρογραμματιστούν. Διαφορετικά, δεν θα πετύχετε ποτέ τη φιγούρα των ονείρων σας.
• Θέτουμε στόχους και τους πετυχαίνουμε. Είναι σημαντικό να είναι ρεαλιστές και όχι σαν «να χάνουν 15 κιλά σε μια εβδομάδα».
• Το κίνητρο είναι πρωταρχικής σημασίας. Καμία πειθώ από φίλους και συγγενείς να φάτε κάτι νόστιμο δεν πρέπει να σας παρασύρει. Μόνο μια σοκολάτα ή μπισκότο - υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χαλάσει. Όλες οι προσπάθειες θα πάνε χαμένες. Σωστά και συνεχώς παρακινείστε τον εαυτό σας. Συγκρατήστε τις στιγμιαίες επιθυμίες σας.
• Τραβήξτε φωτογραφίες όσο πιο συχνά γίνεται. Αποτυπώστε κάθε στιγμή καθώς χάνετε βάρος. Τότε θα μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές, φροντίζοντας κάθε φορά να βεβαιώνεστε ότι υπάρχει νόημα στην προσπάθεια. Είναι επίσης υγιές και δίνει κίνητρο.
• Συμπεριλάβετε επιπλέον σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας. Εγγραφείτε για χορό, ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατα, κάντε πιο συχνά βόλτες στο πάρκο. Αυτό δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να ανυψώσετε το σώμα σας πιο γρήγορα, αλλά και έναν εξαιρετικό ελεύθερο χρόνο που θα σας βοηθήσει να βρείτε τον εαυτό σας.

Δοκιμάστε ασκήσεις για την πλάτη, την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια σε συνδυασμό - μια ευκαιρία να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Όλα είναι στα χέρια σας.